규칙적으로 운동하십시요 !

지금까지 운동을 하지 않았더라도 지금부터 시작해도 늦지 않습니다 . 아무런 육체 활동을 하지 않는 것에 비해 30 분에서 한시간 정도 일주일에 4 번 운동하는 것이 30-40% 정도 유방암 유발을 줄여 준다는 보고가 있습니다 .

하루에 한잔 이상의 술은 마시지 마십시요.

맥주는 340 ml, 와인은 140 ml, 양주는 42 ml 정도로 제한하는게 좋습니다.

피임약 사용시 따르는 위험을 알아두십시요.

5 년 이상 피임약 * 을 먹거나 20 세 이하의 어린 나이에 피임약 복용을 시작하면 유방암에 걸릴 위험이 높아진다는 연구가 있습니다.

* 피임약이 자궁암 유발을 줄여준다는 연구도 있습니다 .

저지방 고섬유질의 식사를 하십시요 !

야채와 과일을 많이 먹고 , 저지방 , 고섬유질 , 정제하지 않은 곡물 ( 예 : 현미 ) 을 많이 섭취하면 유방암에 걸릴 위험이 15-20% 정도 줄어듭니다.

호르몬 대체 요법 (hormone replacement therapy) 을 하실 때는 그에 따르는 이득과 위험을 모두 생각해 보십시요.

어떤 형태의 호르몬이던지 10 년이상 사용하면 유방암에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다 . 호르면 대체 요법을 받기 전에 의사와 상의하십시요.

담배를 피지 않는다면 시작하지 마십시요.

흡연은 모든 종류의 암의 (30% 정도 ) 원인입니다 . 만약 흡연자라면 금연을 위해 어떠한 도움을 받을 수 있는지 의사와 상의하십시요.

20 세 이상의 여성은 누구나 매달 유방 자가 검사 (Breast Self-Examination) 를 하며 적어도 3 년에 한번은 의사가 시행하는 유방암 촉진 검사를 받으십시요.

5 0 세 이상의 여성은 유방 X 선 사진 (mammogram) 으 로 정기적으로 검사하고 , 또한 매년 의사가 시행하는 유방암 촉진 검사를 받으십시요 . 의사가 시행하는 유방암 촉진 검사를 받거나 , 유방 X 선 사진을 받으려면 의사와 상의하거나 집근처의 온타리오 유방 검진 프로그램을 이용하십시요 . 매달 유방 자가 검사를 하는 것도 잊지 마십시요 .

가족중에 유방암에 걸렸던 사람이 있습니까 ?

의사와 매년 유방암 검사를 받는 것에 대해서 상의해 보십시요 . 어떤 경우에는 25 세 정도부터 유방 X 선 사진을 시작하기도 합니다 .

모유 수유는 유방암을 예방하는 효과가 있습니다.

엄마가 될 예정인 분들은 모유 수유를 적극적으로 고려하십시요 . 캐나다 보건부에서는 적어도 처음 4 개월 동안은 모유 수유를 권장하고 있습니다 .

집에서 청소나 , 페인팅 , 모터 엔진에 사용하는 화학 물질은 조심히 다루고 화단에 사용하는 살충제 사용시는 적절한 안전 규칙을 잘 따르십시요 .

정확하게 발견된 것은 없으나 우리 주위의 화학 물질이 유방암을 유발할지도 모른다는 연구가 있습니다 . 화학 물질이 우리 몸에 어떠한 해를 끼치는지 알려지기 전까지는 화학 물질의 사용을 줄이거나 노출되는 것을 줄이십시요.

건강한 생활 태도와 정신 건강을 유지하도록 노력하십시요 .

명상을 하고 스트레스를 줄이도록 하십시요 !

유방암을 유발하는 위험 요인은 여러 가지가 있습니다 . 여성이라는 점, 가족중에 유방암 병력자가 있다는 점, 나이가 점점 든다는 점 등 제어할 수 없는 외부적인 요인이 있을 수 있고, 어느 정도 개선할 수 있는 내부적인 요인이 있을 수 있습니다. 무엇을 어떻게 먹느냐는 우리가 제어할 수 있는 요인중에 하나로, 건강한 식생활은 비단 유방암 뿐만 아니라 다른 암 발병을 낮추는데도 기여합니다. 지금도 계속해서 연구자들은 우리가 섭취하는 음식물과 유방암의 연관성에 대해서 연구를 진행중에 있으며, 여기에 제시된 것은 현재 가장 좋은 것으로 권장되는 식생활에 대한 정보입니다.

1. 저지방 섭취

어떤 종류의 지방이든 그것 자체가 좋고 나쁘지는 않습니다 . 중요한 것은 얼마나 많이, 자주 지방을 섭취하느냐 입니다. 소량의 지방 섭취는 누구에게나 필요합니다. 문제는 너무 많은 양의 지방, 특히 포화지방(Saturated) 을 많이 섭취하는데 있습니다.

좋은 지방, 나쁜 지방?

포화지방 (Saturated fat: 쌔츄레이티드 팻)

많은 연구는 포화지방 섭취를 낮추면 심장병 및 다른 암 발병이 줄어든다는 것을 보여주고 있습니다 . 포화지방은 동물성 기름에 많으며 상온에서 고체이므로 쉽게 알 수 있습니다. 코코넛유, 팜유는 고체가 아니면서 포화지방인 경우입니다.

예 ) 쇼트닝(Shortening) 과 같은 가공된 식물성 지방, 육류 지방, 버터, 크림, 아이스크림, 고지방 치즈, 코코넛유(coconut oil), 팜유(palm oil), 코코아 버터(cocoa butter)

복합 불포화지방 (Poly-unsaturated fat: 폴리 언쌔츄레이티드 팻)

불포화지방에는 단일 불포화지방과 복합 불포화지방이 있습니다. 둘다 좋은 지방으로 간주되어 집니다.

예 ) 식물성 기름( 코코넛유와 팜유 제외), 씨, 견과류, 생선

단일 불포화지방 (Mono-unsaturated fat: 모노 언쌔츄레이티드)

예 ) 캐놀라유(canola oil), 땅콩유(peanut oil), 올리브유(olive oil) 와 같은 식물성 기름, 아보카도(avocados), 올리브(olives), 아몬드(almonds), 헤이즐넛(hazelnuts), 마카다미아넛(macadamia nuts)

트랜스지방 (Trans fat: 트랜스 팻)

트랜스지방은 식물성 기름에 수소가 첨가되어 쇼트닝 (shortening), 마가린(margarine) 등과 같이 반고체 상태로 만들어진 인조 지방입니다. 이 지방은 가공 음식(processed, instant food) 에 많이 사용되어 집니다. 식품 함유 성분 (ingredients) 에 “hydrogenated vegetable oil” 또는 “vegetable shortening” 이라는 말이 있다면 이 식품이 트랜스지방을 함유하고 있다는 뜻입니다. 트랜스지방은 나쁜 지방으로 간주되며 혈중 콜레스트롤 수치를 높이며 암과 관련이 있는 것으로 생각되어 집니다.

예 ) 마가린, 쇼트닝, 패스트 푸드, 인스턴트 푸드, 튀김, 과자( 유탕류), 전자래인지 용 즉석팝콘, 패스트리빵, 케이크, 쿠키, 한번 튀긴 기름을 다시 튀기거나 기름을 여러번 가열한 기름

오메가 3&6 (Omega3&6)

어떤 복합 불포화지방은 체내에서 생성이 안되므로 음식을 통해 섭취하여야 합니다 . 보통 오메가3, 오메가6 라고 불리는 것이 그것으로 오메가3 은 플렉시드오일(Flaxseed oil), 캐놀라유(canola oil), 콩기름(soybean oil), 호두(walnuts), 생선, 맥아(wheat germ) 에 많고, 오메가 6 는 옥수수유 (corn oil), 해바라기 기름(sunflower oil), 콩기름(soybean oil), 해바라기씨(sunflower seeds), 참깨(sesame seeds), 호박씨(pumpkin seeds), 호두(walnuts), 맥아(wheat germ) 에 많습니다.

무슨 지방이 좋은가 ?

조금 비싸긴 하나 올리브 오일 (extra virgin : 올리브에서 처음 뽑아낸 기름) 을 선택하는 것이 좋습니다. 캐놀라 오일은 오메가 3 과 오메가 6 도 함유하고 있어 올리브 오일과 섞어서 요리용 기름으로 사용하면 좋습니다.

보이지 않는 지방 ?

• 토스트에 버터대신 잼이나 꿀 , 마요네즈 대신 겨자를 발라드세요.
• 커피에 크림대신 저지방 우유를 타드세요 .
• 일반 크림종류 샐러드 드레싱 대신 저지방 드레싱을 드세요 .
• 크림 소스 대신 토마토 소스로 된 파스타를 드세요 .
• 우유는 1% 나 무지방 우유(skim milk) 을 고르세요.
• 저지방 치즈 ( 유지방이 20% 이하인 것) 를 고르세요.
• 지방이 없는 살코기를 드시고 눈에 보이는 지방은 잘라내고 요리하세요 .
• 닭껍질은 먹지 마시고 닭살만 드세요 .

2. 다양한 야채, 과일 섭취

야채 , 과일에는 암 예방에 도움이 된다고 믿어지고 있는 풍부한 비타민, 미네랄, 섬유소가 들어 있습니다. 특히 야채, 과일에 있는 파이토케미컬 (phytochemical) 이라는 식물성 화학 물질은 발암 물질을 제거하고 세포 손상을 막아주며, 암 발병에 영향을 끼치는 호르몬에 효과적으로 작용한다고 생각되어 집니다. 각 야채마다 다른 성분의 파이토케미컬이 있으므로 여러 종류의 다양한 야채및 과일을 섭취하는게 중요합니다.

Fruit drink, Real Fruit juice?

쥬스도 다 같은 쥬스가 아닌 것을 아십니까 ? 보통 과일 쥬스라고 해서 판매되는 많은 음료수는 사실 대부분이 설탕, 인공 색소, 인공 맛이 가미된 것으로 100% 과일 쥬스에 있는 칼륨(potassium), 비타민 B, 섬유소및 기타 영양소가 결여된 것입니다. 보통 “drink”, “beverage”, “punch”, “-ade”, “cocktail”, “delight” 와 같은 말로 불려지는 것에는 실제 아주 소량의 과일 쥬스가 들어있고 나머지는 물과 설탕입니다. 진짜 과일 쥬스인지를 확인하기 위해서 이름에 “juice” 라고 적혀있는지 확인하십시요.

간식으로 야채 및 야채 쥬스 (100% 과일쥬스, V8 등) 를 드세요.

비타민제 : 보충제? 대체제?

보통 멀티비타민이나 영양제를 섭취하는데 이것은 보충제이지 대체제가 아닙니다 . 따라서 비타민제를 섭취한다고 야채나 과일 섭취를 상대적으로 줄여도 되는 것은 아닙니다.

3. 콩, 정백하지 않은 곡물 섭취

흰쌀 , 흰빵보다는 잡곡, 멀티그레인 (Multigrain), 현미를 드세요.

4. 스트레스

지금까지의 연구는 스트레스가 유방암의 위험 요인이라는 것을 보여주고 있지는 않습니다 . 하지만 어떤 설문 조사에 의하면 42.2% 의 유방암 환자들이 스트레스가 자신의 유방암의 원인이라고 느끼고 있음을 보여주고 있습니다.

스트레스는 만병의 근원 ?

스트레스는 일상 생활의 일부분으로 어느 정도는 일상 생활에 활력과 도전으로 작용하기도 하지만 심한 경우는 육체적 , 정신적 건강을 해칩니다. 스트레스의 영향에 대한 연구는 심한 스트레스가 면역체계를 약하게 하여 질병에 걸리기 쉽게 한다는 것을 보여주고 있습니다. 따라서 스트레스를 줄이는 것은 전반적인 건강 증진에 긍적적인 역할을 할 것 입니다.

5. 호르몬 대체 요법

폐경기의 여성은 부족한 여성 호르몬을 대체하기 위해 합성 에스트로젠 (estrogen) 과 프로제스트론 (progesterone) 을 투여받는 호르몬 대체 요법 (Hormone Replacement Therapy) 을 시작하는 경우가 있습니다. 하지만 호르몬 대체 요법을 받고 있는 사이와 끝난 후 얼마간은 유방암 발병 위험이 높아진다는 연구 보고가 있습니다. 따라서 본인의 요구와 필요성에 맞추어 의사와 먼저 상의하여 투여 여부를 결정하십시요.